赵幸福医生的科普号

抑郁症筛查量表或患者抑郁自评工具（Patient Health Questionnaire，PHQ-9）(9条目患者健康问卷)姓名:年龄：性别： □ 男生□女生 日期: 在过去的两周里, 你生活中以下症状出现的频率有多少？把相应的数字总合加起来。序号项 目没有有几天一半以上时间几乎天天1做事时提不起劲或没有兴趣01232感到心情低落, 沮丧或绝望01233入睡困难、睡不安或睡得过多01234感觉疲倦或没有活力01235食欲不振或吃太多01236觉得自己很糟或觉得自己很失败，或让自己、家人失望01237对事物专注有困难，例如看报纸或看电视时01238行动或说话速度缓慢到别人已经察觉？或刚好相反——变得比平日更烦躁或坐立不安，动来动去01239有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头0123计分规则：（教师用，无需给学生）1. 计算总分0-4 没有抑郁症 （注意自我保重）5-9 可能有轻微抑郁症 (建议咨询心理医生或心理医学工作者)10-14 可能有中度抑郁症, (最好咨询心理医生或心理医学工作者)15-19 可能有中重度抑郁症, (建议咨询心理医生或精神科医生)20-27 可能有重度抑郁症 (一定要看心理医生或精神科医生)2. 核心项目分项目1，项目4，项目9，任何一题得分>1（即选择2、3），需要关注。项目1、4，代表着抑郁的核心症状项目9代表有自伤意念

案例：男孩：生活中或心理咨询与心理治疗中，总会遇到家长---关于孩子的烦恼-孩子不喜欢学习-不听话-任性-叛逆等等。也曾遇到家长看孩子不听话，开始是吵-再发展为骂-再发展为手打-再发展用东西打——而结果是-孩子学习越来越厌烦——眼睛越来越近视--成绩越来越差——每天晚上熬到11-12点，正常的孩子只学习到8-9点就完成家庭作业。小学倒数几名-初中倒数几名，小学1-2年级老师还用心教-还希望孩子升上来-3-4年级老师就不太管-5-6年级老师基本放弃。追踪--孩子初中毕业-上职高。 那家长该怎么办？家长面临这些问题也头疼。今天提供一个观点。-奖励与惩罚秘诀。 1.遇到这些问题或平时，奖励表扬为主； 2.父母做表率--和谐民主的家庭氛围； 3.家庭教育有一定的规则---不能太溺爱-也不能太严厉； 4.今天重点：关于奖励-与惩罚——不是大的奖励与惩罚，孩子就变好，心理学研究发现实际上是较小的奖励与惩罚更有效。谨记：做值得表扬的，就给予小的物质奖励，精神奖励更好；同样，如果做错事-也只能给予小的惩罚或威胁。这样孩子才能保持自主自动学习。如果给予大的奖励或惩罚，孩子就会认为是为了奖励或不惩罚而学习。这就是区别。

一、清理物理空间——清理掉不需要的东西——再清理掉——自己喜欢的-然而用不到的东西——同时带着感恩的心态——谢谢这些！清理卧室：用不到的药品-过期的药品——过期的食品——小时候的玩具清理客厅：垃圾袋---纸箱——废旧书籍——杂物清理柜子：穿不上的衣物、鞋子清理厕所：用不到的物品——洗衣膏——洗头膏——刷子二、用清理物理空间的方法——清理心理空间！清理饮食习惯---晚餐少吃——晚餐后——睡前不在吃东西——睡前保持空腹——直到第二天早饭甚至午饭——让胃等消化系统休息——同时让大脑拥有更大的氧供应量。清理饮食习惯：—白天多喝水——睡前不喝兴奋的饮料——不喝茶水——不喝咖啡——不喝酒（数次想戒掉而为了面子——为了别人——还是去喝！）清理——运动习惯：每天运动30-40分钟，每天运动8000步以上，最好有一段时间快走——慢跑—同时+力量训练！——引体向上-俯卧撑等。——锻炼肌肉！清理体重：保持体重标准在68KG——清理大脑负性念头——保持大脑正向念头——心归零！——原始状态-永恒——绝对——一体心态！清楚心理所有负性能量的念头！以前到现在所有让自己受到创伤-受到刺激——甚至所有引起负性念头的事件—回归到零的状态——正向的状态。最轻松-最自然——共振-谐振状态！

(转载)博士揭晓免疫系统惊人真相，值得收藏起来多看几遍。本文作者为陈昭妃博士，著名美国华裔科学家，“营养免疫学”的创始人。1997年，她荣获“美国十大杰出青年奖”，是59年来首位获此殊荣的华人，也是获此奖项唯一的女性。读懂本文，价值千金！我举个通俗的例子：这里有一堆垃圾，有垃圾的地方自然会有苍蝇，但这并不表示说，是苍蝇制造了垃圾。而以前我们认为苍蝇就是病因，然后赶快发明一种化学武器出来，将苍蝇消灭掉；杀死苍蝇以后，垃圾里又跑出蚊子，我们又赶快把蚊子消灭掉；之后，垃圾里又跑出蟑螂，杀死蟑螂，垃圾里又会跑出老鼠，总而言之，是永无止境的。因为真正的原因并不在于苍蝇、蚊子，而在于这堆垃圾。得到健康的关键是要把垃圾消灭掉。所以现在的科学家开始研究基础免疫学。免疫系统涉及不计其数的细胞、特殊物质及器官之间的高度纷繁复杂的相互作用。它随时处于战备状态，能够预防疾病，并能明确地知道应该什么时候、在哪里、怎样采取适当行动摧毁入侵的物质，而不会伤害人体其他细胞。任何药物也无法取代人体内与生俱来的、兼具防御和修复双重功能的免疫系统。认识我们的免疫系统免疫系统最重要的功能是清除体内各种垃圾。举个例子，红细胞的寿命只有120天，之后，就会死去变成垃圾，这就需要自身的免疫系统把它清除。第二大功能，就是抵御疾病。科学家认为，免疫功能是获得健康的一把钥匙。当垃圾里产生蚊子时，蚊子就会到处飞，但是如果没有垃圾的话，它是无法繁殖下去的。换言之，病毒、细菌或肮脏的东西侵入人体，如果人的抵抗能力强，它就没有办法繁殖下去。我曾受邀于美国最大的一个医学研究机构。在和科学家们一起讨论的时候，得到一个统一的结论，99％的疾病都和免疫系统失调有关。当然有的疾病和免疫系统疾病无关，如基因、遗传类的疾病。以前，我们对免疫学没有这么重视，一直认为还是化学药物的作用比较强，治病效果比较明显。有人会说，既然免疫系统这样强，为什么还要用化学药品呢？事实上，免疫系统的功能本身是很强的，但正是由于化学药品的副作用而使免疫系统的功能下降。我曾经做过10年的癌症研究，看到许多被医生宣布只有两三个星期可以活的病人，过了几年以后，又回来找我们，奇妙的是，我们居然已经发现不到任何癌细胞的存在。这种药物无法治愈的疾病，我们的自身免疫系统却会将其治愈，这就证明，自身的免疫力是比化学药品要强的。过去，我们没有认识到化学药品的副作用会那么大。到了如今，美国医学会不得不警告所有医学人员：医生的责任不在于开药单，而在于其指导的职责，他有责任告诉病人药品进入人体后，会有什么样的功能，会带来什么样的副作用。90％的感冒是由病毒引起的，但人们往往习惯向医生索要仅有抗菌作用的抗生素。所以美国医学会发出通知，医生不可以随意给病人开抗生素，除非已做过实验检查，证实其感冒是由细菌引起的。医生如果违反这一规定的话，其行医资格可能被吊销。据美国医学统计报告，美国每年有960万人因为服用化学药品而必须住院；每年有2.8万人因服用一种心脏病药而死于心脏病；每年有3300人因为吃了治关节炎的药物而死亡（而原来人们想不出关节炎和死亡有什么关系）；每年有16.3万人因药物的副作用而导致大脑记忆力衰退；有3.8万人得了老年痴呆症；有2.8万人因药品而导致骨质疏松症。总而言之，这个统计结果还是非常保守的，有很多医院不在调查之列，实际情况只会更为严重。从微观角度来看免疫系统，自身的免疫系统就像一个军队，里面有空军、海军、陆军各类军人，一旦有敌人侵入身体，就会将其消灭掉。在免疫系统里几个最重要的器官骨髓生产各类血细胞。从骨髓里产生的细胞，会被送到胸腺里。胸腺就像一个训练营，儿童时期，没有训练出足够的军队，所以很容易胸腺肿大。当人慢慢长大以后，训练出一批“军人”后，胸腺慢慢萎缩下来，但并不表示它没有功能了。扁桃腺也是免疫系统的一部分，不应轻意地被割掉。脾脏里面有很多V细胞，产生各类抗体。当人感冒或小孩注射疫苗以后，脾脏会稍微地肿大，这是很自然的现象，它是在拼命地生成武器来抵御外来的敌人。淋巴就像一个过滤器，将所有的敌人集中起来，然后免疫细胞就会将其消灭。所以，感冒时淋巴摸起来会硬硬的，这说明身体里的免疫系统正在打仗，感冒过后，就会自然而然软下去了。盲肠是免疫系统很重要的一部分，抵抗下腹部各种各样的感染。血液里的白细胞都是免疫细胞。白细胞分为两大类，第一类称为T细胞，另一类称为V细胞。V细胞功能在于产生各种抗体，而这相当于军队里的武器、子弹。有战争，就会有死亡的军人，就必须将死亡的细胞清除。这就需要依赖我们胸腺训练出来的一批细胞。对“死亡之吻”的研究我在研究癌症的过程中，并没有发现任何的药物、化疗、电疗能够真正治疗癌症。化疗只是赌博，成功率在1％左右，用作化疗的药品无法识别哪一个细胞是癌细胞，哪一个细胞是身体里的好细胞。所以我最终放弃研究这些化学药品，而转向研究免疫细胞中一个被称为“死亡之吻”的细胞。这个细胞一接触癌细胞，癌细胞就破裂了，被消灭掉了。免疫学是一门非常年轻的科学，是有待研究的科学。没有任何一种化学药物能够代替免疫系统，也不可以用化学药物来刺激免疫系统，否则可能会造成各种副作用。既然不能用化学药品来提升免疫系统，那么只能依靠“营养”。人体的三道防线免疫器官对人体至关重要免疫学是一门新学科。在美国，我是第一批的免疫学家，在这之前根本就没有人学习免疫学，对免疫的了解仅限于各种疫苗而已。但如今免疫学已经变成一门很受重视的学科了。举几个例子，在1960年以前，我们甚至不知道胸腺的功能，认为胸腺是一个没有用的器官。而根据后来的跟踪调查发现，所有胸腺被毁的人都得了癌症，因为他们丧失了最重要的免疫器官；现在很多人认为扁桃体没有用，就把它割了；有些人在做手术时，顺便将盲肠割掉了，认为可以预防盲肠炎。可是您知道吗？盲肠是由免疫细胞充塞而成的，能够抵抗各类的感染。如果有人认为可以用摘掉某些器官的方法来预防疾病的话，那么是否可以用割掉心脏的方法来预防心脏病呢？实际上，如果您的免疫系统不工作的话，您只有24小时可以活。营养来自于完整的食物谈到营养，每一个人对营养的定义是不一样的。我有一位很要好的女朋友，她每天给她的儿子两个鸡蛋，两个鸡腿，两杯牛奶，如果儿子没有吃下这些东西，她会很着急。我问她，为什么要给孩子吃这么多肉类呢？她说，因为孩子身体不好，别人一感冒，他就感冒，别人一咳嗽，他就咳嗽。我对她说，肉类并不代表营养。当人们吃到很多肉类，身体里就会产生荷尔蒙，整个免疫系统就会下降。在美国，以前小学里有一个食品金字塔量表，它把最重要的营养划为肉类、牛奶制品，如今，这个量表已经被禁用了。研究发现这种教导导致今天美国各种癌症、心脏病不断地上升。关于牛奶的问题。牛奶和人奶是完全不一样的蛋白质，人类只能消化50％的牛奶蛋白质，消化吸收90％的母奶蛋白质。有一部分人喝牛奶会肚子痛，喝母奶则不，因为其蛋白质不同。一只小牛生下来以后大约90磅，而两年以后大约成长到1000磅；人生下来是8磅，而十几年才成长到100多磅。换言之，我们是属于不同种类的，所需的营养也是不一样的。牛奶里含有很多的荷尔蒙，它可以刺激小牛快速地成长，但这种荷尔蒙到孩子身体里面，会产生不同的效果。现在已有研究表明，牛奶会阻止小孩大脑的发育。关于咖啡的问题。两种咖啡，一种没有咖啡因，一种有，喝哪一种好呢？不要多喝有咖啡因的咖啡，因为它会加速中枢神经系统的刺激，也有实验报告表明，它会制造皱纹；但是没有咖啡因的咖啡更不能喝，因为将咖啡因从咖啡中提取出来需要一种化学药品，而这种药品是致癌药品，美国卫生局已禁止使用了。所以，问题并不在于咖啡因的好坏，而在于咖啡因是如何被提取的。同理，我们不是说维生素不好，而关键在于维生素是如何提取出来的。维生素与营养的关系芬兰政府曾做过一个世界最大的维生素实验，可以说是比较公正的实验，出资4300万美元，总共2.9万人参与被试，长达5-8年时间。分为两组，一组是吸烟的人，让他们每天吃维生素A和维生素E；另外一组的人员什么都没有吃。过了5年、8年，吃维生素A和维生素E的这组人员死于癌症的比例要比另一组高出18％。更重要的一点，吃维生素E的人得心脏病、死于心脏病的人要高出另一组50％。当科学家听到这个消息的时候，真是很羞愧。一直以来，所有科研工作者在小型实验里面得到的结论，都是维生素E可以防止血管硬化，防止心脏病，这么大的实验，为什么会得出一个相反结论呢？美国的卫生局研究报告表明，当维生素C存在于橘子等整体时，被称为抗氧化剂，能防止心脏病、癌症。当维生素C离开橘子后，能制造上亿的自由基，相反会造成心脏病、癌症。对于这个问题，我把它看得很简单。我认为，橘子是自然生成的，维生素C是人造的，人造的不可能比自然的要好。我们根本没有能力创造一个橘子或蕃茄出来。蕃茄里面含有一万多种营养素，这些营养素是什么我们都还搞不清楚，哪里来的智慧和权力对大众说，里面最重要的是维生素呢？所以一个完整的食品才代表着真正的营养。美国卫生局希望把所有的维生素制品列为药品，不让人们随意在市场上买到。服用维生素不当会带来很多副作用。美国有3万多儿童，因服用维生素而出现中毒的现象。小孩吃下过量的维生素，血液里的铁质就会上升，就比较容易得癌症；过食维生素E会造成关节炎；过食维生素D会造成肝功能的损伤。结论一个人经过化疗，免疫系统需要一年的时间才能恢复正常，但给他比较有营养的植物的话，免疫系统6个月以后就恢复正常了。一系列的研究报告表明，免疫系统和植物营养是分不开的。人的健康不是一天就会得到，疾病也是一样。要得癌症也很不容易，人体里必须有100多种错误，才会产生一个癌细胞。我们的生命就像一棵小树，需要精心地浇灌、呵护才会茁壮起来。这里，我谈三点重要的结论：第一，营养。完整的植物，多种类的植物，代表着营养。人如果比较喜欢吃蔬果，少吃肉类，就会比较健康。美国现在提倡素食的汉堡，就是这个道理。第二，保持一种很平静的心情。因为一旦有压力或生气、紧张，半小时以内身体免疫功能就会下降。第三，适当的运动和休息。很激烈的运动对身体是绝对没有好处的。奥林匹克的运动模式是自我牺牲的一种表现。适当地休息，免疫系统在白天会比较弱一点，晚上的时候才做修补工作。举个例子，两个学生一个在运动读书，一个在睡觉，旁边有人咳嗽，哪个有可能被感染呢？当然是那个又运动又读书的学生。我希望大家都能把这样的智慧带给自己的亲戚、朋友，共同创造一个更美好，更健康的明天。

从前有个人丢了一把斧子，他以为是邻居家的儿子偷去了，于是，他处处注意那个人的一言一行，一举一动，觉得那人走路的样子，像是偷斧子的；看那人的脸色、表情，也像是偷斧子的；听他的言谈话语，更像是偷斧子的。后来，丢斧子的这个人，找到了斧子。原来是前几天他上山砍柴时，一时疏忽失落在山谷里。他找到斧子以后，就觉得邻居家的儿子走路的样子不像是偷斧子的；脸色、表情也不像是偷斧子的；言谈话语更不像是偷斧子的了。蔡志忠分析：这个故事的隐喻是：如果先设定一个假设，自己也深信不疑，然后再去寻找证据证明自己的假设时，那么一定会找到很多自己所期待的证据。如果把自己的发现过程和结论发表，跟随他思路行进的读者们也会同意他的论点。从虚空中虚拟出的理论1.先自以为斧头一定丢了；2.认定偷斧头的人一定是邻居家的小孩；3.发现斧头未丢，还放在原来的地方；4.又认定是小偷自己把斧头还回来。——从禅学的角度—真实的是斧头从来就未丢，没有被偷，斧头失而复得完全是自己想象出来的！——从心理学的角度——是“自证预言(self-fulfilling prophecy)”！——从精神分析的角度——是“投射”——一切都是自己的投射！

最近看到网上关于李咏-去世-50岁-比我还小5岁——留给人们的印象——阳光——一个积极正面的央视主持人（在当下的社会-已属难得！）---就这样-癌症-还是喉癌—一个主持人——需要说话的人—有人惋惜——有人留恋不舍——甚至有人攻击他-成美籍华人——对我们来说失去一位娱乐明星--对亲人来说-永失我爱--对自己来说-失去一切---【 感叹：不要用自己的道德观——站在所谓的道德高地来评价他人——这说明自己本身心理就不太健康----！不要攻击他人---他有自己选择的权利---把自己做好-命和健康是自己的....是你家人的---活着就好好活着......】

健康走路法_每周150分钟——每次30分钟——适度即可——过度有害2017-05-05 10:29:49凤凰网因为现在很多人都没有大段的时间用来锻炼身体，所以“计步”特别受欢迎。有时候走路多了，还喜欢在朋友圈晒一下。那心情就像自己身上马上掉下来一块肥肉一样清爽。但是，有时候看着排行榜里的“走神”们，真是自叹不如，有的第一名甚至一天可以走上7-10万步，换算下来相当于一天走了50、60公里。每天走这么远，感觉如何？原以为那位“大神”会说“爽”“瘦爆了”之类的话，结果对方竟然表示哭笑不得，说最近膝盖肿了，正准备去看医生……那么，一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤？为此我们专门采访了运动医学专家。一、每天走多少步合适？教授说：步行是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。1、青壮年每天8000—10000步是正常步行量；2、老年人每天3000—5000步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。二、多走对膝关节有哪些损伤？部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间久会缓解。但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。有人可能会说，小编，你说得那么吓人！不就走个路，至于吗？再说关节应该是越练越强壮么？怎么会越练越坏？其实，越练越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。三、哪类人容易出现膝关节软骨磨损1、体重超重的人；2、O型腿的人；3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。四、如何健康运动？为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐推荐运动方式以及要领：A、平地慢走:1、眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。2、双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。3、摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。4、踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。B、快走也要讲究正确的姿势大原则速度：每分钟120～140步／跑步机速度约6左右。强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。上半身眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。提醒：运动前热身运动后拉伸1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。2、运动过程中应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。3、尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。错误的徒步方法错误一、弯腰驼背不少民众健走时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重。如何调整：走路时，身体挺直，让你的脖子、脊椎成一直线，眼睛最好能直视前方，避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。刚开始调整姿势时，难免积习难改而松懈，记得常提醒自己抬头挺胸，久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察，协助纠正。错误二、挺出小腹对于希望藉由运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。如何调整：专家建议，平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹？第一先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间，别忘了保持自然呼吸。时间久了，无论坐、站姿、及健走时，小腹自然紧绷。错误三、肢体错误扭动包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量，达到减肥目的，但简文仁提醒，同样会减缓人体步行的速度，让你走得慢且走不远。其次，很多健走者以为迈大步走较快，其实反而愈走愈慢，因为脚后跟离身体愈远，愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大，小腿容易拉伤。如何调整：运动专家建议，手臂放松，手肘弯曲呈85～90度手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动，但不要比肩高。至于跨步多少距离最好？专家认为，不用刻意拉大或缩小，以轻松、不吃力的距离最好。此外，健走踏地时，“轻轻放下就好.”此外，踏地时注意以后脚跟先著地为佳，能让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。错误四、背太多东西手机、记事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以为会用到的东西拚命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。如何调整：最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。错误五、未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉；健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。如何调整：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。错误六、不量力而为入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。如何调整：建议你，先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。在这个大家追求健康运动的时代，人们都在高呼我运动，我健康，我快乐！但你以前是否正确健走呢？看完这篇文章相信你已经知道答案了。以后就该用健康的徒步方式方法了，这样你才能有一副好膝也正是这样，你的徒步运动才能事半功倍不是？

还在用食物进补？看最新发现的长寿秘诀分类：评论| 标签：美国文化2016-08-08 08:55阅读(14452)评论(7)还在用食物进补？看最新发现的长寿秘诀心路独舞就在大多数人还在致力食补或药补的时候，一批先驱科学家和他们的支持者们已转向另一个养生方向——间歇性禁食（Intermittent Fasting），就像美国国家老龄化研究所（National Institute on Aging）的神经科学家马克·马特森（Mark Mattson）所遵循的生活习惯那样，他几乎从不吃早餐和午饭，午后跑步之后的6小时内摄入每日需要的所有热量。间歇性禁食的模式其实很像远古人的生活方式，我们靠狩猎为主的祖先是不大可能一日三餐按时进食而且还再加上零食的，间歇性进食才属于常态。于是人体进化的结果是，我们在肝脏和肌肉中储存糖原以备迅速分解提供能量的需要，而脂肪组织则成了我们长期的能量储备，在缺乏食物时能满足身体数周的所需。一般情况下，肝脏大约能储藏100克的糖原，通常在24小时左右消耗干净，然后人体进入酮症状态，这被认为是自噬最重要的标志，可以破坏影响长寿和健康的不利组织，而且自噬在糖原消耗干净之后的48小时效果最好，对健康长寿非常有利。所以，间歇性禁食就像重启人体健康的一个“复位”（reset）按钮，给身体施加一个温和的应激压力，让全身细胞都更强壮，从而增加对以后损害的适应能力。美国很多科研机构目前的研究成果，证实了间歇性禁食对促进人体健康的积极作用。从南加州大学长寿研究所的动物实验结果看，在每周禁食2到5天并持续一个月的小白鼠体内，糖尿病、癌症、心脏病等的生物标志物明显减少，免疫功能增强，这个研究所最近已经把研究对象扩展到了人类，他们认为当人体进入禁食状态时，与癌症和糖尿病有关的荷尔蒙和蛋白质等开始停止产生，身体利用这个机会开始修补细胞，这种类似“维修”的状态是对长寿非常关键的一个过程。芝加哥伊利诺伊大学的营养学副教授克里什陶·瓦拉迪（Krista Varady）则让数百名肥胖研究对象在持续8到10周的时间里隔日禁食，实验结果证实这些人的体重平均下降约13磅，且其低密度脂蛋白胆固醇（LDL胆固醇）、血压、甘油三酯和胰岛素（刺激人储存脂肪的激素）都明显降低了。迄今，不论是长寿人口群体的回顾性研究，还是动物和人类禁食前后的抗胰岛素、肥胖、免疫等生物标志物分析的前瞻研究，结果都证实了间歇性禁食不仅有利于长寿、对新陈代谢和免疫系统有促进作用，而且能抵抗癌症和糖尿病之类的慢性病等。那么间歇性禁食怎么做才好呢？目前在美国名人中比较流行的一种是叫做“5／2轻断食”的间歇性禁食计划，就是正常进食五天，轻断食两天。美国著名间歇性禁食组织WeFast推荐的则比较详细，其中包括以下不同等级的间歇性禁食计划。16/8禁食—— 瘦身食谱每天妇女禁食14小时、男人16小时，其余的10或8小时期间进食，禁食期间主要在夜里，打破禁食至少要在起床6个小时之后，吃饭的时间窗口要固定，这种禁食方式容易融入任何人的生活方式。 吃什么、什么时间吃取决于锻炼方式，如果进行了锻炼，摄入碳水化合物就变得比脂肪重要，如果这一天不锻炼，脂肪的摄入就应该增加，唯有蛋白质每天的摄入量都应该维持在较高水平。三者之间的比例取决于你的目标、性别、体内脂肪含量和运动强度等。20/4禁食—— 武士食谱每天禁食20小时，晚上尽情进食一顿，当然吃什么和什么时候吃是成功的关键，营养原则要符合昼夜节律，假设的前提是我们的祖先是夜间才有机会进食的，锻炼的影响同上。36小时禁食——僧侣禁食连续禁食36小时，从第一天晚餐后开始，第一夜、第二天昼夜连续禁食，第三天结束。60小时禁食——喜马拉雅禁食持续禁食60小时，从第一天晚餐后开始，持续禁食第一夜、第二、三昼夜，第四天打破禁食。这个很难坚持，开始可以在第二、三天进食500卡（食品要坚持高蛋白、低碳水化合物和高脂肪），逐渐减为0。 这种禁食被认为是一种最高阶段的禁食方式，对长寿最有利。还有在禁食阶段一定要坚持大量饮水，喝零卡路里的咖啡和茶，其中的咖啡因可以抑制人的食欲，让禁食变得更容易一些。另外，人的大脑已经习惯了把食物作为休息、转移注意力或降低压力的标志，禁食的开始需要用意志力去切断这种关联。间歇性禁食组织WeFast开始的目标是为了增寿和益智，之后拓展到了减重和改善饮食，目前间歇性禁食已经成为硅谷高科技工程师和发明家们的一种时尚，并于2015年开始成立了WeFast禁食聚乐部，会员可以互相提供支持并分享禁食经验，他们还约定周三早上在一个意大利餐馆相聚早餐，庆祝打破禁食，因为在此之前这些人中得多数至少已经有36小时没有吃东西了。当然对间歇性禁食的健康价值，不少人会有质疑，相信会有越来越多的研究成果帮助我们作出判断。题后话是，上周我开始了前面提到的20/4禁食得武士食谱，前两天常有去找东西吃的欲望，现在已经习惯了，精力旺盛而且休息得非常好，打算坚持下去，并在周围找一下看有没有类似硅谷那样的聚乐部呢。（心路独舞系头条号签约作者）

改变习惯为什么这么难？壹心理一家专业的心理学平台收藏(285)|阅读(32709)你是否听过或是说过这样的话：“都跟你说了多少次了，为什么每次都这样？”又或者你有这样的感慨：“我也知道晚睡不好，也尝试了很多方法想早点睡，可到了晚上时，就是舍不得睡？”或者是：“我真的很想要瘦身，可我就是坚持不下去，该怎么办啊？”想要改变真的有那么难吗？要回答这个问题，首先，我们需要来看一下我们大脑的结构：根据脑神经科学的研究，我们的大脑分为三个层次：（版权说明：该图片选自“李叫兽”的公众微信号）一、爬行脑、边缘系统与新皮层如果把人类的大脑比做一家公司的话，那么，“爬行脑”就是最早出来创业的元老了，当我们的祖先还在海洋里面的时候它就存在了。它主要负责一个人最基本的本能和欲望（如，吃饭、睡觉、性等），它呆板、冲动、缺乏远见并渴望立刻得到满足。你可能会觉得它既原始又粗暴，但因为它出来“创业”最早，所以它是“老板”，掌管着一个人大部分的决策。！“创业”到了一定的阶段，就需要找一个帮手了。所以，人类慢慢进化出了我们的“边缘系统”。它控制着一个人的情绪、情感和长期记忆，它决定了你“喜欢什么”、“不喜欢什么”。它是情绪化的，用来规避风险。它就像是“老板娘”！而新皮层是最后才进化出来的，它就像是一家公司请的“职业经理人”，它负责控制思维、语言、想像力等所有“高级”的功能。根据进化的顺序，先是由“老板”出来创业，然后找到了“老板娘”，最后才请了“职业经理人”。但在决策的权力方面，顺序是刚好相反的。知道了大脑的这三个层次，我们就可以了解，为什么每次想要改变都没有成功了，那是因为虽然“职业经理人”懂的东西最多，但是它决策的权力是最小的。所以，如果你想要有所改变的话，那就需要征得“老板娘”，特别是“老板”的同意。这里分享一些让“老板”、“老板娘”同意“职业经理人”建议的方法：1. 创造适宜的环境一个人的行为除了受到一个人的人格特质影响之外，还会受到环境的影响。举个最简单的例子，当我在广州的时候，我像是一个上紧发条，拼命工作的“工作狂”。而当我回到老家时，我就过上了像“猪”一样的生活（什么样的生活你懂的！）。在广州时是想停停不下来，而在老家时是想动动不了。这就是环境对一个人的影响。在中国古代有“孟母三迁”的故事，而在90年代的米国，纽约市为了降低犯罪率，市长曾下令大力清除各种地铁、街头涂鸦，让人感觉“这个城市很规范”，从而有效降低了城市的犯罪率。前几天看到新闻里说，在北京的某个姓尹的歌手（“妹妹你坐船头”那位），因为吸毒第二次被抓进去了。从戒毒所出来后，为何他会再次吸毒？我想很重要的一个原因是：他所处的环境没有改变。这些例子都说明环境对一个人行为改变的重要性！在微信里有一个朋友的签名是这样的：“如果不改变你所看的书，和你所交往的人，五年后你还是和现在一样。”我觉得这句话挺有道理的。改变所看的书和所交往的人，其实就是在改变我们内在和外在的环境。所以，如果你想在某方面有所改变，那就为改变创造一个适宜的环境吧！2. 降低改变的门槛我们的“老板”它是懒惰的，害怕困难的，所以，一下子如果改变的幅度太大，难度太大，那它就不干了。那“职业经理人”可以采取的策略就是“降低改变的门槛”。例如，你原来每天都晚上一点多睡觉，现在想要在晚上十一点前睡觉，这个改变幅度太大，不太现实。比较现实的做法是，比平时提早15分钟睡觉。等到习惯了以后，再提前15分钟。慢慢地，就会越来越早睡了，而这个晚睡的习惯就改掉了。3. 短期激励在微信上，经常看到好友把头像换成身体超好的美女或帅哥做头像。不用问也知道ta为什么这么做，ta在实行健身计划呗！那成功的人多吗？呵呵，承认吧，成功的人不多。为何？因为拥有一个倒三角或是前凸后翘的完美身材，那是比较长期的目标，至少也得一年吧！而我们的“老板”它是比较短视的，比较实际的。坚持了两三个月，如果没有什么效果的话，它就坚持不下去了。所以，除了要有远期的激励（拥有完美身材），短期的激励要更重要。设想一下：假设你是单身男青年，有两种激励，一种是“为了梦想而早起”，另外一种是“有个身材超棒的美女约你早上7点一起跑步”，哪一个更你激励你早起呢？4. 改变驱动力有一个女孩子，经常受到情绪困扰，经常对别人生气、发脾气，她问我该怎么办？我建议她可以去上一些情绪疗愈类的工作坊，或者找一个教练支持她改变。她听完后，并没有把这个建议当一回事。过了一年多以后，我发现她非常精进地在改变自己，上很多的工作坊，看很多的书。为何她会有如此大的改变？原来，她快当妈妈了。她原来改变的动力是：“我要做一个温和有教养的人”，这个动力只是为了自己，所以，当她要为此付出一个相对比较大代价时，她就没动力了。而当她怀孕了以后，她的情绪问题就不是她一个人的问题了，更是关系到她孩子的身心健康问题。驱动力的改变造成了她前后行为的改变。（版权说明：该图片选自罗伯特·迪尔茨《卓越元素解码》）心理学家曾做过一个实验，在一只老鼠面前放了一块奶酪，但是中间有一个电网隔着。当老鼠要过去吃奶酪时，它就会遭到电击。经过电击后，老鼠就不再尝试了。而第二次的实验在老鼠面前放着的就不是一块奶酪了，而是它的幼仔，中间依然隔着一个电网。这次老鼠虽然还是会遭受到同样的电击，但老鼠还是克服了电击的疼痛，穿越了那个电网。所以，如果你真的想要改变的话，那就挖掘一下内在那个更强的驱动力吧！5. 改变对身份的认知当一个人认同了某个身份时，他就会呈现出与此身份相对应的行为。斯坦福大学的前心理学教授菲利普.津巴多，他在1971年的时候做了一个著名的斯坦福监狱实验（这个实验还被拍成了电影叫《死亡实验》）。实验由12个人扮演狱警，另外12个人扮演囚犯，他们都是身心健康，没有入狱前科的学生。而这12名扮演狱警的学生，在那样的环境下，当他们认同了狱警的身份后，就会呈现出极端的暴力行为。这个实验说明环境和身份对一个人行为的影响。例如，有个著名的自媒体人自称“罗胖”，我想，当他有了这样的身份认同时，他想要瘦身就是一件比较困难的事情了。又如上一条提到的例子，当那个女孩子的身份认知是：“我是一个女孩子”与“我是一位妈妈”时，她的行为就完全不一样。所以，当你想要某种改变，就先建立与之相匹配的身份吧！最后，总结一下让“老板”同意“职业经理人”建议的五个方法：1）创造适宜的环境；2）降低改变的门槛；3）短期激励4）改变驱动力5）改变对身份的认知我觉得，以上五点不管是改变自己或是改变他人都是适用的。当然，改变的方法还很多，因为篇幅的关系，今天就先分享这些。

【美文欣赏】其实，世界上最好的东西，往往都是免费的，却也是常常被忽略的。1. 睡觉。2. 微笑。3. 拥抱。4. 梦想。5. 朋友。6. 家庭。7. 爱情。8. 美好回忆。9. 吻。